fbpx
Prentki Blog Motoryzacyjny - Prentki 4 dniowy plan treningowy - Prentki Blog Motoryzacyjny
8197
post-template-default,single,single-post,postid-8197,single-format-standard,no_animation

Prentki 4 dniowy plan treningowy

Jakiś czas temu wpadłem na pomysł, żeby wystartować w paru zawodach wytrzymałościowych pokroju Sparthatlonu czy też nie mniej popularnego Legion Run (ewentualnie kilku biegach miejskich lub górskich na jakimś bardziej poważnym dystansie). Idea ta zaczęła świtać mi gdzieś w okolicach nowego roku kiedy to, jak większość ludzi znajdowałem się w stanie permanentnej depresji spowodowanej przedawkowaniem świątecznego sernika i czukierków z choinki.

Żeby jednak wystartować w tego rodzaju zawodach i nie skończyć na pierwszej przeszkodzie z palpitacjami serca i przekonaniem, że trzeba było jednak zapisać się na konkurs ping ponga, a nie na jakieś ciężkie gówno z przeszkodami, trzeba wcześniej odpowiednio się do nich przygotować.

Co więcej – ponieważ mniej więcej w połowie ubiegłego roku w bliżej nieokreślonych okolicznościach zepsuła się moja prawa ręka, musiałem porzucić treningi na okres kilku miesięcy. Tak naprawdę do ćwiczeń (w bardzo okrojonym zakresie) wróciłem dopiero początkiem grudnia i jak nie trudno się domyślić ta przerwa dość mocno odbiła się na mojej kondycji, sile i naturalnie – wadze.

Moja typowa dieta od zawsze była nastawiona na dość intensywny wysiłek fizyczny – jadłem sporo, bo sporo się ruszałem i było to jak najbardziej w porządku bo bilans energetyczny wychodził mi mniej więcej na zero. Kiedy jednak z powodu ręki przestałem się ruszać to diety specjalnie nie zmieniłem – dość szybko pojawił się więc problem z właściwym spożytkowaniem zjadanych w nadmiernych ilościach kalorii.

Ktoś z Was nawet to zauważył i  stwierdził otwarcie, że zrobiłem się gruby.

Chwała bogu, że nie jestem feministką bo jeszcze bym się obraził, a nie wziął się za siebie jak to zwykli robić mężczyźni.

Druga sprawa – co jakiś czas pytacie mnie o to jak właściwie wygląda mój plan treningowy. Korzystając z okazji, że obecny system jest moim zdaniem całkiem fajny (przynajmniej jak dla mnie – wiadomo, że to kwestia indywidualna), postanowiłem przy okazji trochę szerzej go Wam opisać. Może akurat komuś z Was przyda się to co na przestrzeni tych paru lat udało mi się wypracować.

A więc tak, co ja tam właściwie na tej mojej małej sali tortur ostatnimi czasy wyczyniam. Przede wszystkim treningi rozpisałem sobie na 4 dni w tygodniu (wcześniej ćwiczyłem raczej w systemie 3 dniowym bo zajmowało to po prostu mniej czasu). W oparciu o moje wcześniejsze doświadczenia i sympatie do poszczególnych ćwiczeń zdecydowałem się rozbić trening na dwa podstawowe „zestawy” czyli A oraz B.

Żeby jednak dwukrotne napierdzielanie w ciągu jednego tygodnia tych samych ćwiczeń zbyt szybko mi się nie nudziło (planuję trzymać się tego systemu jeszcze przynajmniej przez najbliższe 2 miesiące) zestawy podzieliłem dodatkowo na opcje 1 i 2.

W efekcie więc plan walki z przeważającymi siłami wroga wygląda obecnie tak:

Poniedziałek: A1

Wtorek: B1

Czwartek: A2

Piątek: B2

To bardzo fajny system bo w ciągu jednego tygodnia atakuje się daną partię mięśni dwukrotnie, a na dokładkę – nieco innymi ćwiczeniami. Żeby jednak móc ćwiczyć dzień po dniu i nie umierać przy tym z bólu, w grupę A wpisałem sobie partie mięśniowe, których nie będę zbytnio potrzebował w treningu B (i odwrotnie). Dzięki temu nawet masakrując się w poniedziałek do przysłowiowego pożygu, we wtorek mogę znów dać z siebie 100% bez konieczności wciągania nosem wiaderka ibuprofenu i kokainy.

Jak zatem wygląda mój plan  – w poniedziałki i czwartki pracuję nad klatką, barkami i tricepsami. We wtorki i piątki – nogami, plecami i bicepsami. Poza tym w każdy trening między ćwiczenia wplatam brzuszki oraz unoszenie nóg i kończę go 30-40 minutową sesją interwałów na orbitreku. W całości wygląda to mniej więcej tak:

Poniedziałek:

  1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 5 x 5 (stałe obciążenie)
  2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 x 8
  3. Brzuszki – 35 powtórzeń
  4. Wyciskanie sztangielek na barki – 3 x 8
  5. Unoszenie sztangielek w opadzie – 3 x 8
  6. Unoszenie nóg na poręczach – 15 powtórzeń
  7. Pompki na poręczach – 3 x 10
  8. Wyciskanie francuskie – 2 x 8
  9. Interwały na orbitreku – 40 minut

Wtorek:

  1. Przysiady ze sztangą na barkach – 2×8
  2. Wspięcia na palce ze sztangielką – 2 x maksimum
  3. Brzuszki ze skrętem tułowia – 35 powtórzeń
  4. Martwy ciąg – 3 x 8
  5. Podciąganie na drążku nachwytem – 3 x maksimum
  6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 15 powtórzeń
  7. Uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją) – 5 x 5
  8. Uginanie ramion w opadzie – 2 x 8
  9. Interwały na orbitreku – 30 minut

Czwartek:

  1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 5 x 5 (stałe obciążenie)
  2. Rozpiętki na ławce płaskiej – 3 x 8
  3. Brzuszki – 35 powtórzeń
  4. Podciąganie sztangi do brody – 3 x 8
  5. Unoszenie sztangielek na boki – 3 x 8
  6. Unoszenie nóg na poręczach – 15 powtórzeń
  7. Pompki na poręczach – 3 x 10
  8. Wyciskanie sprzed twarzy leżąc – 2 x 8
  9. Interwały na orbitreku – 40 minut

Piątek:

  1. Wykroki ze sztangielkami – 2×8
  2. Wspięcia na palce ze sztangielką – 2 x maksimum
  3. Brzuszki ze skrętem tułowia – 35 powtórzeń
  4. Martwy ciąg na prostych nogach – 3 x 8
  5. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie – 3 x 8
  6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 15 powtórzeń
  7. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) – 5 x 5
  8. Uginanie ramion na modlitewniku – 2 x 8
  9. Interwały na orbitreku – 30 minut

Na każdą z wymienionych wcześniej partii mięśni mam po 2 ćwiczenia – to te pary zaznaczone na pomarańczowo. Brzuch stanowi tutaj swego rodzaju przecinek i przy okazji nie pozwala, żeby w przerwie między ćwiczeniami za bardzo „spadły mi obroty” ;) Brzuch obrywa też mocno przy większości ćwiczeń i na interwałach dlatego te dwa szybkie ćwiczenia na jeden trening w zupełności tu wystarczają – nie ma sensu przesadnie go katować.

Nogi ćwiczę dość niskim obciążeniem i w okrojonej ilości serii bo na końcu każdego treningu muszą jeszcze wystarczyć mi na haratanie na orbitreku ;)

Co jeszcze ważnego – ćwiczenie w systemie 5×5 robię stałym ciężarem. Czyli przykładowo – wkładam na sztangę 50 kg i robię tym ciężarem 5 serii po 5 powtórzeń każda. Jeśli jest to za dużo i w piątej serii nie jestem w stanie zrobić tych 5 poprawnych powtórzeń to męczę ten ciężar na kolejnych treningach tak długo, aż mi się to uda. Kiedy tylko zrobię w końcu te 5 czystych serii po 5 powtórzeń, na następnym treningu dokładam znów kilka kilo i zabawa zaczyna się od początku.

To naprawdę bardzo fajny sposób bo postępy widać w nim jak na dłoni. Ostatnio w piątej serii zrobiłem 2 powtórzenia, dziś zrobiłem już trzy – hurra, Marcin Najman i Kamehama.

Obecnie klatkę na ławce płaskiej robię z obciążeniem 88 kilo (+ciężar gryfu). Jeśli dobrze pójdzie w poniedziałek dorzucę kolejne trzy więc jest całkiem nieźle biorąc pod uwagę fakt, że jeszcze niedawno miałem problemy z podniesieniem ze stołu widelca.

Ten plan treningowy męczę od początku stycznia. W ciągu około 3 tygodni udało mi się urwać prawie cztery kilogramy masy i dość mocno poprawić wyniki w obciążaniach i podczas interwałów (orbitrek ustawiam zawsze na przedostatnim poziomie i w ustalonym czasie próbuję pokonać jak największy dystans).

Można się śmiać ale to naprawdę daje mocnego, motywacyjnego kopa w dupę.

Nie mówię już nawet o tym, że czuję się teraz znacznie lepiej niż jeszcze początkiem grudnia. Owszem, prawie codziennie jestem trochę obolały, ale jest to ból pozytywny i motywujący do działania, a nie wynikający z zbyt długiego siedzenia przed telewizorem.

Stwierdzam otwarcie, że naprawdę warto ruszyć dupę.

Pozdrawiam,

Tommy

PS. Wąsy to od tych tabletek na muskuły co je reklamowali na onecie ;)


20 Komentarze
  • Luki - 29 stycznia, 2016

    Bo prentki. Szacun.. Wazne by sie dobrze ruszac… ja wrocilem do siatkowki… powiem Ci ze najpierw mnie wzial trener do 1zespolu to ok ale pozniej mnie wzial do 2 zespolu to ja cie pier…. do zazygania ledwo stalem…. wiadomo sila i technika chlopaki musle 23-30 wymiekali ale kondycja tylko kondycji mi brakuje by grac ponownie w 1 skladzie W ktores lidze Holenderskiej bo mieszkam w nl… A propo aut zbieram teraz na xc60 w benzynie i powiem Cie ze naprawde nie moge sie doczekac jal po takim treningu wsiade do volvo i sie rozplyne na fotelu… jehehhe

  • radosuaf - 29 stycznia, 2016

    Dobry kaptur. Nie szkoda Ci czasu na ten orbitrek? W 30 minut to można zrobić prawie 4 Tabaty i zrzygać się 2 razy :).

    • Tommy - 29 stycznia, 2016

      Mój orbitrek jest dość nietypowy – po pierwsze jadę na przedostatnim stopniu obciążenia (7/8) dlatego żeby wytrzymać te 13-15km muszę serio ostro używać całego ciała (gdybym napierdzielał samymi nogami to odpadłbym po 3-4 minutach).

      W efekcie więc jazda przypomina trochę walkę o życie – zaczynam od pracy nogami, potem przenoszę obciążenie na ręce, plecy, klatkę, potem znów wracam do nóg, żeby ramiona trochę odpoczęły itd – i cały czas jadę na serio wysokich obrotach (ostatnio Iza się ze mnie śmiała, że muszę dziada przykręcić do podłogi bo odlatuje ;) ).

      Jest to serio mocne kiedy na dokładkę robisz to w systemie interwałowym – z reguły po 10 minutach nie wiem już dokąd jadę ;D

      • Trening - 3 lutego, 2016

        Musi to przekomicznie wyglądać jak orbitrek telepie się stojąc na podłodze.
        No ale trzeba sobie poprzeczkę podnosić.

  • Chudy - 29 stycznia, 2016

    Jak z odżywianiem u Ciebie? Wpieprzasz co się da, czy dania też masz jakoś rozplanowane?Z jakiegoś białka, bcca też korzystasz? Czy wszystko w pełni naturalnie?

    • Tommy - 29 stycznia, 2016

      Obecnie mam mniej więcej „stały” jadłospis (tzn ilość i godziny posiłków dopasowałem sobie do planu dnia – śniadanie jem przed pracą koło 6:30 wspólnie z Izą itd). Z diety wywaliłem wszelkie dziwne napoje (została tylko woda, kawa i zielona herbata), totalnie usunąłem słodycze i jakieś wyjątkowo ciężkie potrawy.

      Co do samych potraw – jem normalne dania jak cycki z kury w sosie, czasem jakiś makaron, zupy czy gołąbki ale po prostu jem znacznie mniej.

      Przekąski to owoce i orzechy, a z odżywek tylko szejk białkowy – wypijam jeden na koniec dnia jako ostatni posiłek, żeby lepiej regenerować się po treningu (ćwiczę wieczorami).

  • radosuaf - 29 stycznia, 2016

  • Dapo - 29 stycznia, 2016

    Ale z Ciebie mięśniak ;-)
    To tak 2 godzinki dziennie Ci to zajmuje? Ja mam problem żeby w tygodniu 30 min dziennie na orbitreka wygospodarować. Dlatego czasami chodzę po schodach – tylko ludzie dziwnie patrzą jak przez godzinę wchodzę i schodzę 50-60 razy na to samo piętro (żeby czasu nie marnować jak dzieciaki są na swoich zajęciach).

    • Tommy - 29 stycznia, 2016

      Całość zajmuje mi przeważnie 70-90 minut (ćwiczenia robię dość szybkim, równym tempem bez żadnych przerw). Ćwiczę wieczorem kiedy już z wszystkim się odrobię więc tak naprawdę poświęciłem na trening czas przeznaczony dotąd na siedzenie na kanapie czy przeglądanie neta ;)

      • Dapo - 1 lutego, 2016

        Ja nie mam czasu na siedzenie na kanapie. Poza tym taki trening u mnie w domu to nie ma racji bytu. Co chwilę byłby przerywany przez małych domowników. Kiedyś próbowałem ćwiczyć na macie ćwiczenia związane z wzmocnieniem mięśni pleców i brzucha z racji problemów z kręgosłupem. Po 3 min ćwiczenia miałem dwójkę chętnych do pomocy. Ogólnie kończyło się jednym wielkim śmiechem i wydurnianiem.

  • wojtek - 1 lutego, 2016

    Martwy na prostych to nie przypadkiem cwiczenie na nogi?
    Bialko na noc to wpc czy kazeina? Bo to drugie bardziej na noc sie nadaje dluzej sie „trawi”. Lub wpc z garstka orzechow /kieliszkiem oliwy.

    • Tommy - 2 lutego, 2016

      Owszem, działa na nogi ale przede wszystkim pracują tu plecy. Co do białka – obecnie „wykańczam” jeszcze końcówkę wpc ale mam w spiżarce „kazeinowe” platinum z fitness authority. Dietę uzupełniam też olejem lnianym (2x dziennie po łyżeczce).

      • radosuaf - 2 lutego, 2016

        Martwy na prostych to ćwiczenie na mięśnie dwugłowe – no chyba, że masz takie, że się nudzą przy tym ćwiczeniu…

        • Tommy - 2 lutego, 2016

          Głównie na prostowniki grzbietu potem na pośladkowe i dwugłowe. Owszem – mam w planie rozbicie na zwykły MC i MC na prostych nogach ze względu na podudzia ale jest to bardziej efekt dodatkowy niż główny cel (w przysiadzie pracują głównie przednie partie nóg więc brakuje mi trochę innych ćwiczeń na siłowe ruszenie nóg od dupy strony ;) ).

  • wojtek - 5 lutego, 2016

    Co by nie było. Ale zamiast martwego na prostych. Spróbował bym wioslowania sztanga nachwytem naprzedmiennie z podchwytem. Tzn tydzien nachwyt drugi tydzien podchwytem.

Dodaj komentarz:

Chrupki sponsoruje:

Archiwum wpisów

#postępyRobię bezpieczeństwo blog bmw cabrio czas wolny e36 escort facet felgi felieton fotorelacja garaż hobby jazda kobieta konkurs lakierowanie maluch marzenia motoryzacja mężczyzna naprawa odbudowa pasja poradnik prentki przepisy radość remont samochody samochód silnik test trening tuning wybór zabawa zdjęcia życie